12 juin 2009
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Comment se motiver à courir dans le cadre d'une préparation à relativement court terme ?
Eh bien en tenant un petit journal de bord. Certes, je n'ai pas attendu ces jours derniers pour préparer l'épreuve de 1500m du 23 juin prochain.
-jeudi 4 juin : course d'endurance soutenue sur 1100m et 78m de dénivelé positif. Pause de 5 minutes. 4 fois 20 secondes en légère descente (20 secondes de pause entre chaque). Pause de 3 minutes. 4 fois 2 secondes ((20 secondes de pause entre chaque) en légère montée. Retour de 1300m en alternant marche et course.
-vendredi 5 juin : course d'endurance soutenue sur 1000m et 54m de dénivelé positif. Puis pause et étirements de 5 minutes puis 3 fois 30 secondes (30 secondes de pause entre chaque) en légère descente (5m en tout) puis pause de 3 minutes puis 3 fois 30 secondes (30 secondes de pause entre chaque) en légère montée (5m en tout). Retour en descente sur 1250m en alternant marche, course et sprint sur les 300 derniers mètres en légère descente.
-samedi 6 juin matin : course d'endurance soutenue de 1100m et 54m de dénivelé positif en 8 minutes. Puis 5 fois 40 secondes (40 secondes de pause entre chaque) à fond puis pause de 3 minutes puis 4 fois 40 secondes à fond (40 secondes de pause entre chaque) puis retour en courant (descente) sur 1250m.
-dimanche 7 juin matin : 4200m de distance, 98m de dénivelé. Lieu : forêt du Bois de la Côte. Sans pause, en endurance soutenue.
-mardi 9 juin, 16h-16h25 : course de 9 minutes soit 1800m de distance et 6m de dénivelé positif jusqu'au chemin de Mazagran en passant par la gare d'eau et le pont de Mazagran. Pause de 4 minutes 30 puis 45 secondes 3 fois (pause de 45 secondes entre chaque) jusqu'au Pont Charles de Gaulle. Puis pause de 2 minutes 30 puis 45 secondes à fond jusqu'à la gare d'eau puis quelques mètres en marchant puis course d'endurance soutenue jusqu'à l'appart soit 670m en plat.
-mercredi 10 juin, 10h40-11h : course de 9 minutes en endurance entre l'appart et le Chemin de Mazagrand par la gare d'eau et le pont Charles de Gaulle, 1830m de distance, 7m de dénivelé positif. Pause de 4 minutes puis 3 fois une minute (avec une minute de pause entre chaque) à fond entre chemin de Mazagran et faubourg Tarragnoz soit 960m et 5m de dénivelé positif. Pause d'une minute 30 puis sprint jusqu'à la gare d'eau soit 440m en plat.
-jeudi 11 juin : course de 9 minutes soit 2180m de plat, depuis l'appart jusqu'à presque la Tour de la Pelote par le bord du Doubs, sens aval-amont, endurance. Pause de 4minutes30, puis 2 fois 1minute30 à fond jusqu'au port fluvial soit 1050m.
-samedi 13 juin : forêt direction Théâtre Forestier. course de 8 minutes 30 sur une distance de 1420m et un dénivelé positif de 75m. Pause et étirements pendant 5 minutes. 3 fois 30 secondes à fond (pause de 30 secondes entre chaque) sur 510m en presque plat. Pause et étirements de 3 minutes. 3 fois 30 secondes à fond (pause de 30 secondes entre chaque) sur 530m en presque plat. Retour en descente en marchant et endurance (560m). Sprint de 270m en 58 secondes en faux plat montant.
-dimanche 14 juin : après une journée très agréable et une activité cyclotouristique le matin, vers 17h50, je suis allé courrir aux Alliés, sur le chemin longeant le Bief à la Reine. Course endurance soutenue : 8minutes50, sur une distance de 1750m et un dénivelé positif de 85m. Puis pause de 4 minutes avec quelques étirements, puis 3 fois 30 secondes à fond (30 secondes de pause entre chaque) sur 400m de distance et 24m de dénivelé positif. Puis en descente, course endurante et étirements le tout pendant 10 minutes. Puis 3 fois 30 secondes (30 secondes de pause entre chaque) sur 450m en presque plat.
-lundi 15 juin, 15h15 : forêt direction Bois de la Côte. Endurance soutenue pendant 6 minutes 30, sur 1230m de distance et 49m de dénivelé positif. 3 minutes de pause et étirements. Puis 2 fois une minute (avec pause d'une minute entre les 2) à fond sur 300m x 2. Pause de 3 minutes avec étirements. Puis 2 fois une minute (avec pause d'une minute entre les 2) à fond sur 300m x 2. Puis retour en marchant et course les 300 derniers mètres.
-mardi 16 juin : 12h20 : 9 minutes en plat en course endurante soutenue entre l'appart et chamin de Mazagran à BESANCON, en passant par la gare d'eau, soit 2100m. 3 minutes de pause et étirements, 1minute30secondes de course à fond sur 440m, 1minute30 de pause, 1minute30 de course à fond sur 400m. Retour en marchant et courant, en plat sur 1000m.
-mercredi 17 juin : 10h40. A J-6, je n'ai pas résisté à la tentation de l'évaluation des résultats de ma pratique à dose homéopathique de courses. ça permet aussi de se mettre dans des conditions proches de ce qui sera demandé au concours : petit test donc de 1500m. Et pour que ça rende mieux compte de ma progression, j'ai choisi de courir là où je courais en mai lors de mes fréquents 1500 : la gare d'eau. Mais avant cela, j'ai procédé à un échauffement de 6-7 minutes en presque plat sur 1550m. Puis des étirements pendant 5 minutes. Puis top chrono, course régulière avec oeil sur la montre régulièrement. Résultat : là où mon meilleur temps était 6 minutes10, je réalise 5minutes37, ce qui me fait passer la moyenne. Un bon gain. Ensuite, beaucoup d'étirements, ce qui relaxe un peu et qui évite toute douleur post-course. Retour sur 450m en course lente et marche.
-vendredi 19 juin : 11h : direction Bois de Doubs, 1490m de distance sur 78m de dénivelé positif en 8minutes15. Etirements de 3 minutes. 4 fois 45 secondes (avec 45 secondes de pause entre chaque). Retour en endurance moyenne en descente sur 1310m. Etirements de 3 mintes.
Eh bien en tenant un petit journal de bord. Certes, je n'ai pas attendu ces jours derniers pour préparer l'épreuve de 1500m du 23 juin prochain.
-jeudi 4 juin : course d'endurance soutenue sur 1100m et 78m de dénivelé positif. Pause de 5 minutes. 4 fois 20 secondes en légère descente (20 secondes de pause entre chaque). Pause de 3 minutes. 4 fois 2 secondes ((20 secondes de pause entre chaque) en légère montée. Retour de 1300m en alternant marche et course.
-vendredi 5 juin : course d'endurance soutenue sur 1000m et 54m de dénivelé positif. Puis pause et étirements de 5 minutes puis 3 fois 30 secondes (30 secondes de pause entre chaque) en légère descente (5m en tout) puis pause de 3 minutes puis 3 fois 30 secondes (30 secondes de pause entre chaque) en légère montée (5m en tout). Retour en descente sur 1250m en alternant marche, course et sprint sur les 300 derniers mètres en légère descente.
-samedi 6 juin matin : course d'endurance soutenue de 1100m et 54m de dénivelé positif en 8 minutes. Puis 5 fois 40 secondes (40 secondes de pause entre chaque) à fond puis pause de 3 minutes puis 4 fois 40 secondes à fond (40 secondes de pause entre chaque) puis retour en courant (descente) sur 1250m.
-dimanche 7 juin matin : 4200m de distance, 98m de dénivelé. Lieu : forêt du Bois de la Côte. Sans pause, en endurance soutenue.
-mardi 9 juin, 16h-16h25 : course de 9 minutes soit 1800m de distance et 6m de dénivelé positif jusqu'au chemin de Mazagran en passant par la gare d'eau et le pont de Mazagran. Pause de 4 minutes 30 puis 45 secondes 3 fois (pause de 45 secondes entre chaque) jusqu'au Pont Charles de Gaulle. Puis pause de 2 minutes 30 puis 45 secondes à fond jusqu'à la gare d'eau puis quelques mètres en marchant puis course d'endurance soutenue jusqu'à l'appart soit 670m en plat.
-mercredi 10 juin, 10h40-11h : course de 9 minutes en endurance entre l'appart et le Chemin de Mazagrand par la gare d'eau et le pont Charles de Gaulle, 1830m de distance, 7m de dénivelé positif. Pause de 4 minutes puis 3 fois une minute (avec une minute de pause entre chaque) à fond entre chemin de Mazagran et faubourg Tarragnoz soit 960m et 5m de dénivelé positif. Pause d'une minute 30 puis sprint jusqu'à la gare d'eau soit 440m en plat.
-jeudi 11 juin : course de 9 minutes soit 2180m de plat, depuis l'appart jusqu'à presque la Tour de la Pelote par le bord du Doubs, sens aval-amont, endurance. Pause de 4minutes30, puis 2 fois 1minute30 à fond jusqu'au port fluvial soit 1050m.
-samedi 13 juin : forêt direction Théâtre Forestier. course de 8 minutes 30 sur une distance de 1420m et un dénivelé positif de 75m. Pause et étirements pendant 5 minutes. 3 fois 30 secondes à fond (pause de 30 secondes entre chaque) sur 510m en presque plat. Pause et étirements de 3 minutes. 3 fois 30 secondes à fond (pause de 30 secondes entre chaque) sur 530m en presque plat. Retour en descente en marchant et endurance (560m). Sprint de 270m en 58 secondes en faux plat montant.
-dimanche 14 juin : après une journée très agréable et une activité cyclotouristique le matin, vers 17h50, je suis allé courrir aux Alliés, sur le chemin longeant le Bief à la Reine. Course endurance soutenue : 8minutes50, sur une distance de 1750m et un dénivelé positif de 85m. Puis pause de 4 minutes avec quelques étirements, puis 3 fois 30 secondes à fond (30 secondes de pause entre chaque) sur 400m de distance et 24m de dénivelé positif. Puis en descente, course endurante et étirements le tout pendant 10 minutes. Puis 3 fois 30 secondes (30 secondes de pause entre chaque) sur 450m en presque plat.
-lundi 15 juin, 15h15 : forêt direction Bois de la Côte. Endurance soutenue pendant 6 minutes 30, sur 1230m de distance et 49m de dénivelé positif. 3 minutes de pause et étirements. Puis 2 fois une minute (avec pause d'une minute entre les 2) à fond sur 300m x 2. Pause de 3 minutes avec étirements. Puis 2 fois une minute (avec pause d'une minute entre les 2) à fond sur 300m x 2. Puis retour en marchant et course les 300 derniers mètres.
-mardi 16 juin : 12h20 : 9 minutes en plat en course endurante soutenue entre l'appart et chamin de Mazagran à BESANCON, en passant par la gare d'eau, soit 2100m. 3 minutes de pause et étirements, 1minute30secondes de course à fond sur 440m, 1minute30 de pause, 1minute30 de course à fond sur 400m. Retour en marchant et courant, en plat sur 1000m.
-mercredi 17 juin : 10h40. A J-6, je n'ai pas résisté à la tentation de l'évaluation des résultats de ma pratique à dose homéopathique de courses. ça permet aussi de se mettre dans des conditions proches de ce qui sera demandé au concours : petit test donc de 1500m. Et pour que ça rende mieux compte de ma progression, j'ai choisi de courir là où je courais en mai lors de mes fréquents 1500 : la gare d'eau. Mais avant cela, j'ai procédé à un échauffement de 6-7 minutes en presque plat sur 1550m. Puis des étirements pendant 5 minutes. Puis top chrono, course régulière avec oeil sur la montre régulièrement. Résultat : là où mon meilleur temps était 6 minutes10, je réalise 5minutes37, ce qui me fait passer la moyenne. Un bon gain. Ensuite, beaucoup d'étirements, ce qui relaxe un peu et qui évite toute douleur post-course. Retour sur 450m en course lente et marche.
-vendredi 19 juin : 11h : direction Bois de Doubs, 1490m de distance sur 78m de dénivelé positif en 8minutes15. Etirements de 3 minutes. 4 fois 45 secondes (avec 45 secondes de pause entre chaque). Retour en endurance moyenne en descente sur 1310m. Etirements de 3 mintes.
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